Sebelum ni saya tahu dah ramai orang sekeliling yang buat intermittent fasting. Kebanyakan mereka buat intermittent fasting untuk kurus. Kalau dekat rumah, adik-beradik pun memang buat intermittent fasting ni. Tapi untuk saya sendiri, waktu tu rasa macam belum terbuka hati. Saya fikir lebih baik puasa ganti atau puasa sunat je.
Akhirnya bulan berganti bulan, tahun pun berganti dan saya berubah fikiran tentang intermittent fasting ni bila lepas bersalin anak ke-4 berat badan saya statik! Bayangkan berat sebelum bersalin 80KG, lepas bersalin hanya turun 10KG.
Sejujurnya inilah turning point dalam hidup yang jadi wake up call supaya serius turunkan berat badan. Tanpa lengah lagi saya terus buat intermittent fasting untuk kurus. Dalam almari, banyak baju dan seluar yang dahulunya muat sekarang dah ketat. Paling seram bila saya tak dapat nak butang blazer ni padahal memang size besar. Kalau butangkan penuh, akan nampak lah lemak-lemak bagai tayar yang berlapis-lapis di situ sini. Sungguh aib.
Bila saya tunjuk gambar ni, ramai yang terkejut. Antara respon mereka,
Tak sangka ya Nina pernah gemuk
Saya hanya mampu menahan gelak dan tangis di dalam hati. Selepas setahun menangung berat badan yang berlebihan. Dan angka 5 di depan pada penimbang pun semakin samar-samar dan menjauh dari realiti, saya segera mulakan misi kurus.
Apa Itu Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) atau puasa berkala ialah puasa dari sebarang makanan tetapi boleh meminum minuman tanpa kalori seperti air kosong dan kopi tanpa gula. Setiap kali rasa lapar, minumlah air sehingga kenyang. Sebab itulah kaedah IF ini lebih kerap dibuat berbanding puasa sunat atau ganti.
Kaedah IF ni sangat praktikal. Setiap kali rasa lapar, teguklah air. Kalau ambil vitamin tambahan seperti vitamin B1, asid folik, omega-3 dan kalsium badan akan jadi lebih cergas macam tak ada apa yang berlaku pun.
Melalui kaedah ini, ada waktu tertentu untuk makan dan waktu selebihnya untuk puasa. Dengan berpuasa melalui kaedah ini selama beberapa jam dan makan pada waktu tertentu, ia akan membantu badan membakar lebih banyak lemak.
Kajian menunjukkan keadah IF ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit terutama 3 serangkai iaitu kencing manis, darah tinggi dan sakit jantung.
Cara Buat Intermittent Fasting Untuk Kurus
Kaedah intermittent fasting untuk kurus sudah popular sejak zaman berzaman. Disebabkan ia sangat mudah untuk dilakukan, iaitu hanya perlu makan pada waktu tertentu dan berpuasa pada waktu tertentu, intermittent fasting menjadi pilihan ramai untuk kurus.
Sebelum adanya komputer, televisyen dan banyak lagi perkara atas talian, nak kekalkan berat yang idea lebih mudah. Namun, seiring dengan kecanggihan teknologi, berat badan jadi lebih sukar untuk dikawal disebabkan kekurangan aktiviti fizikal yang boleh membakar kalori.
Jangkamasa Intermittent Fasting
Ada 5 jenis intermittent fasting yang biasa dibuat untuk kurus iaitu:
- 16:8 Fasting: Puasa dari makan dan hanya minum minuman tanpa kalori selama 16 jam, dan 8 jam masa untuk makan
- 20:4 Fasting: Puasa selama 20 jam dan makan hidangan yang besar dalam 4 jam.
- 5:2 Fasting: Makan seperti biasa untuk 5 hari, kemudian hanya makan 500 kalori pada 2 hari berikutnya dalam seminggu
- 24-hour Fasting : Hanya makan 1 kali dalam tempoh 24 jam, dan dibuat dalam satu atau dua kali seminggu
Jangkamasa intermittent fasting
Jangkamasa intermittent fasting yang terbaik ialah untuk puasa selama 16 jam dan makan pada 8 jam selebihnya. Cara ni lebih mudah bagi saya. hanya berhenti makan jam 9 malam, kemudian makan kembali jam 1 keesokan hari. Ibaratnya hanya skip breakfast sahaja setiap hari.
Memulakan Intermittent Fasting
Untuk memulakan IF, ia boleh dibuat secara perlahan-lahan. Contohnya memulakan dengan puasa 12 jam, kemudian 13 jam sehinggalah dapat bertahan selama 16 jam.
Mengikut keboleh tahanan badan masing-masing, buat IF ni sama juga jangan bandingkan dengan orang lain. Biar secara perlahan tetapi berterusan hingga capai 16 jam. kemudian teruskan lagi sehingga seminggu dan seterusnya. Cara ini juga mampu membantu badan untuk tidak makan berlebih-lebihan. Namun perlu dibuat secara perlahan-lahan agar tidak memaksa badan sehingga memberi kesan negatif kepada seluruh sistem tubuh.
Sekiranya dibuat secara drastik, metabolisma badan akan mengaktifkan mod kebuluran. Keadaan ini akan menyebabkan hormon kortisol meningkat, kemudian badan akan berada dalam keadaan tertekan dan menyebabkan kemusnahan otot.
Dalam badan manusia, otot ialah salah satu sistem penting. Ia tidak boleh dimusnahkan dalam kadar yang tinggi kerana ada sel yang akan membakar kalori setiap apa yang kita makan. Tanpa sel tersebut, makanan tidak akan ditukar kepada tenaga dan hanya disimpan sebagai lemak.
Ingat balik tujuan utama iaitu intermittent fasting untuk kurus. Jadi, kita hanya nak bakar lemak dan tingkatkan ketumpatan otot dalam badan supaya bahagian mana yang geleber dapat dikurangkan.
Tujuan Intermittent Fasting 16 Jam
Sebenarnya, sebahagian glukosa dari apa yang kita makan akan disimpan sebagai glycogen di dalam hati. Selama 12 jam ini adalah masa yang diperlukan untuk hati menggunakan glycogen yang disimpan. Selepas tempoh tersebut, iaitu 4 jam terakhir intermittent fasting pula badan akan masuk ke fasa ketosis yang akan melakukan pembakaran lemak sebagai tenaga.
Dalam tempoh ini sekiranya ada senaman seperti plank, berjalan dan senaman ringan pun ia akan beri kesan yang lebih efektif terhadap pembakaran lemak. Pastikan sentiasa minum air dengan cukup dan pengambilan multivitamin sangat penting bagi mengelakkan badan terhidrat dan kekejangan otot.
Bagaimana Intermittent Fasting Untuk Kurus
Sepanjang waktu intermittent fasting selama 16 jam, sel hati akan menggunakan seluruh glycogen yang tersimpan. Kemudian barulah badan akan mula membuat pembakaran lemak-lemak yang tersimpan sekian lama di perut, bra bulge, di lengan dan tempat-tempat lain. Lemak ini akan bertukar menjadi tenaga yang akan digunakan di seluruh badan sebagai “ketones“.
Begitulah kitaran lemak yang akan terbakar seterusnya akan memberi kesan inchloss dan weight loss kepada badan apabila kita melakukan intermittent fasting.
Proses ini hanya akan berlaku selepas 12 jam, iaitu setelah glycogen yang disimpan di organ hati dan lain-lain habis digunakan. 12 jam inilah yang akan menentukan pembakaran lemak pada jam seterusnya.
Begitulah badan akan kurus dan lemak akan dibakar apabila buat intermittent fasting secara konsisten. Secara tak langsung kita akan latih badan untuk makan yang perlu sahaja. Pengalaman sendiri dari makan nasi 3 kali sehari, sekarang hanya makan 3 sudu besar nasi sahaja setiap hari.
Pantang Larang dalam Intermittent Fasting
Walaupun intermittent fasting untuk kurus ialah selamat, namun perlu dimulakan dengan langkah berjaga-jaga.
Mengawal pemakanan melalui kaedah intermittent fasting boleh membahayakan:
- Kanak-kanak dan remaja
- Ibu mengandung dan menyusukan bayi
- Mereka yang ada penyakit kencing manis
- Mereka yang ada sejarah masalah pemakanan
Kesimpulannya, dengan cara yang betul intermittent fasting terbukti membantu untuk kurus dengan cara pembakaran lemak yang tersimpan dalam badan sejak sekian lama.
Sama-samalah kita usahakan untuk melatih diri supaya makan yang perlu dan yang betul demi kesihatan berpanjangan.
Nina Salleh | Empowering moms