Penat tahan diri dari makan sebab nak diet, berpeluh-peluh setiap hari bersenam tapi tetap juga perut buncit masih setia bersama. Memang stres kan bila ada perut buncit. Kali ni saya nak kongsikan cara berkesan hilangkan perut buncit terutama untuk wanita.
Dulu saya pun percaya perut buncit wanita ni berpunca dari mengandung. Iyalah perut kita membesar, dan mengembang seiring dengan saiz rahim yang bertambah untuk menampung bayi. Tapi sebenarnya perut buncit berpunca dari pemakanan harian.
Bahaya Perut Buncit Wanita
Perut buncit bukan hanya buatkan kita hilang keyakinan diri, tapi ia datang dengan pakej masalah kesihatan yang kronik. Salah satu tanda badan ada rintangan insulin yang tinggi bila ada perut buncit. Dari sinilah masalah seperti penyakit jantung, kencing manis, kerosakan buah pinggang dan banyak lagi akan bermula.
Sebenarnya setiap orang akan ada perut buncit termasuklah yang kurus. Ia terhasil daripada pengumpulan tisu lemak di bahagian abdomen.
Ada dua jenis lemak pada perut buncit:
1.Lemak subcutaneous
Iaitu lemak yang berada di bawah kulit
2.Lemak viseral
Lemak yang terkumpul di sekeliling organ. Dalam jumlah yang betul, ia akan melindungi organ penting dan berfungi seperti kusyen.
Cara Hilangkan Perut Buncit
Ada banyak cara yang terbukti berkesan untuk hilangkan perut buncit wanita. Ini antara yang membantu imbangi komposisi lemak, otot, air dan juga protein dalam badan.
1.Bersenam
Perkara yang menarik bila bersenam ialah ia bukan hanya membantu hilangkan perut buncit pada wanita, tapi juga memberi kesan kepada seluruh lemak dalam badan.
Kajian tahun 2013 (systematic review dan analisis meta) menunjukkan senaman aerobik seperti berjalan, joging, berlari, mendaki dan semua yang melibatkan jantung berdegup lebih kencang secara sederhana atau lebih tinggi berkesan menurunkan lemak pada abdomen.
Dalam banyak senaman, berjalan ialah yang paling mudah dan tidak terlalu beri tekanan kepada tubuh badan. Tahun 2017 ada kajian membuktikan berjalan 30 minit sehari untuk 5 hari seminggu akan turunkan berat badan keseluruhan dengan diet yang betul.
2.Kawal Tekanan
Tekanan ni tak asing lagi dan ramai tahu ia bagi impak pada berat badan. Yang lagi teruk ia juga menyumbang kepada perut buncit.
Bila kita dalam keadaan tertekan yang berpanjang, badan akan merembeskan hormon kortisol yang terlebih. Hormon kortisol terlebih ada kaitan dengan peruyt buncit.
Lebih tinggi hormon kortisol, leboh buncit perut dan lebih tinggi lemak viseral. Dalam keadaan tertekan, badan akan mula craving makanan yang memberi kelegaan berbentuk tinggi gula, kalori kosong dan makanan proses. Tanpa kawalan pada tekanan, kitaran ini akan diteruskan.
3.Tidur yang Cukup
Tidur yang berkualiti dapat membantu mengurangkan tekanan. Secara tak langsung, ia mengurangkan perut buncit. Badan yang tidak mendapat tidur cukup akan merembeskan hormon ghrelin, leptin dan peptida YY. Kesemua ini akan memberi kesan pada menaikkan rasa lapar.
Bila makan, badan tidak akan mendapat signal perut sudah penuh terisi. Akhirnya kita akan terus makan dan menambah gula seterusnya menjadi lemak terkumpul di bahagian perut.
Tidur yang tak cukup terbukti meningkatkan risiko abdominal obesity. Dalam kajian ni, didapati subjek yang tidak mendapat tidur yang cukup mempunyai lemak badan 9% dan lemak viseral 11% lebih tinggi berbanding subjek yang dapat tidur cukup.
4.Diet dan Nutrisi
Apa yang kita makan setiap hari memainkan peranan yang sangat besar untuk komposis badan serta lemak viseral.
Makanan rendah gula
Amalkan pemakanan yang rendah gula termasuklah gula dari buah-buahan, jus yang menjadi kalori kosong. Ia akan ditukarkan kepada lemak dan menambah perut buncit.
Makanan yang tinggi serat
Makanan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat seperti brokoli, bunga kobis dan chia seeds akan membantu beri rasa kenyang lebih lama. Serat akan memperlahkan penyerapan gula dan karbohidrat, jadi pilih untuk makan makanan yang tinggi serat.
Kurangkan karbohidrat proses
Makanan yang ada karbohidrat proses atau refined carbohydrate seperti tepung gandum akan meningkatkan lemak viseral dan juga paras triglyceride dalam darah. Ia juga meningkatkan rasa lapar dan membuatkan rasa nak makan lagi.
Elakkan lemak trans
Kebiasaanya trans fat ini banyak terdapat dalam makanan yang diproses seperti makanan sejuk beku, donat dan biskut dengan tepung campuran dan juga krimer bukan tenusu.
Makanan begini terbukti meningkatkan ukur lilit pinggang dan juga lemak pada abdomen.
Ini juga antara yang diamalkan dalam diet FBM. Menariknya sebab diet begini fokus untuk kesihatan dalaman dan bukan kurus semata-mata.
5. Gaya Hidup
Sebenarnya, perjalanan untuk turun berat perlu dijadikan sebagai gaya hidup. Sentiasa gembira, jaga pemakanan dan jaga waktu makan lebih mudah berbanding hanya untuk kurus semata.
Diet yang berterusan akan beri impak positif untuk kesan jangka masa panjang dan dapat elakkan daripada kesan yo-yo.
Puasa Berkala
Puasa berkala semestinya banyak manfaat kesihatan. Apatah lagi kalau puasa seperti yang disarankan oleh agama kita, puasa sunat dan puasa wajib. Namun, bagi keringanan dan menjaga makan demi jadikan gaya hidup, puasa berkala juga boleh diamalkan.
Banyak manfaat puasa termasuklah puasa berkala:
- Turunkan BMI (body mass index)
- Kurangkan ukur lilit pinggang dan pinggul
- Kurangkan peratusan lemak dalam badan
- Turunkan bacaan gula dalam darah’
- Tingkatkan insulin sensitiviti
- Menurunkan lemak viseral
Dalam masa puasa berkala, ia membantu mendisiplinkan diri dalam masa yang sama dapat mengurangkan kenaikan insulin. Dengan ini risiko penyakit juga berkurang.
Dapatkan panduan lengkap dan turun berat badan dengan berkesan berserta meal plan, coaching dan juga ilmu pemakanan dengan sertai diet FBM hari ini.
Nina Salleh | Coach Diet FBM