Insulin resistance adalah keadaan di mana sel-sel tubuh tidak bertindak balas dengan baik terhadap insulin, iaitu hormon yang diperlukan untuk mengatur kadar gula dalam darah.

Ini boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah dan berpotensi membawa kepada penyakit kencing manis jenis 2 serta banyak masalah kesihatan lain. Insulin resistance juga salah satu punca berat badan susah turun.

Namun, terdapat beberapa langkah yang dapat diambil untuk membantu mengatasi insulin resistance dan meningkatkan sensitiviti insulin.

Cara Atasi Masalah Insulin Resistance

Atasi masalah insulin resistance dengan langkah di bawah ini untuk mengelakkan lebih banyak penyakit kronik.

1.Ubah Pemakanan

Bunyi macam simple je kan, tapi percayalah ini punca utama insulin resistance. Makanan yang kita pilih memainkan peranan penting dalam mempengaruhi sensitiviti insulin.

Tips untuk Ubah Pemakanan

Lebihkan Makanan Tinggi Nutrisi

Utamakan makanan yang kaya dengan serat, protein, dan lemak sihat. Pilih untuk lebihkan sumber protein seperti ikan, ayam, dan kekacang.

Kawal Portion Makanan

Makan dalam portion yang sesuai dapat membantu mengelakkan lonjakan kadar gula dalam darah. Pertimbangkan untuk menggunakan piring yang lebih kecil untuk mengawal pengambilan makanan.

Kurangkan Gula dan Karbohidrat

Gula dan karbohidrat (seperti roti putih dan pasta) boleh menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah. Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks yang akan dicerna lebih perlahan, seperti dalam sayuran.

2.Aktiviti Fizikal Secara Teratur

Bulan Julai ni saya mula tingkatkan kekerapan dan instensiti aktiviti fizikal.

Senaman adalah cara yang sangat berkesan untuk meningkatkan sensitiviti insulin. Aktiviti fizikal membantu otot menyerap glukosa lebih baik dan meningkatkan penggunaan insulin. Beberapa jenis senaman yang disyorkan termasuk:

Latihan Kardiovaskular

Aktiviti seperti berjalan, berlari, berbasikal, dan berenang dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan membantu menguatkan otot.

Latihan Kekuatan Mengangkat (Weight Lifting)

Latihan mengangkat berat atau latihan ketahanan dapat membantu membina otot, yang seterusnya meningkatkan keupayaan tubuh dalam mengunakan glukosa.

3.Berusaha Mendapatkan Berat Badan yang Sihat

Mengurangkan berat badan, walaupun sedikit, boleh memberikan peningkatan yang ketara dalam sensitiviti insulin. Jika perlu bantuan untuk turunkan berat badan dengan berkesan, boleh join program diet FBM.

4.Menguruskan Stres

Stres boleh menyebabkan peningkatan hormon kortisol, yang dapat mempengaruhi kadar gula dalam darah dan sensitiviti insulin. Oleh itu, penting untuk menangani stres dengan cara yang berkesan.

Teknik yang boleh dicuba untuk mengatasi stres:

Meditasi dan Yoga: Amalan ini dapat membantu meredakan minda dan mengurangkan stres.

Senaman Relaksasi: Jalan-jalan santai, bernafas dalam-dalam, atau beraktiviti luar dapat memberikan kesan menenangkan.

5. Tidur yang Cukup

Kualiti tidur yang baik mempunyai pengaruh yang besar terhadap kesihatan metabolik. Tidur yang tidak cukup boleh menyebabkan rintangan insulin. Untuk mendapatkan tidur yang berkualiti:

Tetapkan Jadual Tidur: Cuba pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Ciptakan Kitaran Tidur yang Sesuai: Pastikan bilik tidur gelap, tenang, dan sejuk untuk membantu memperoleh kualiti tidur yang lebih baik.

6. Pengambilan Suplemen

Pengambilan suplemen tertentu sebagai cara untuk atasi insulin resistance dengan berkesan. Antara suplemen penting yang perlu diamalkan dalam mengurangkan masalah rintangan insulin:

Magnesium: Mineral ini terlibat dalam penetapan sensitiviti insulin dan dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Vitamin D: Beberapa kajian yang menunjukkan bahawa orang dengan kadar vitamin D yang rendah lebih cenderung mengalami insulin resistance.

Asid Lemak Omega-3: Terdapat dalam minyak ikan, omega-3 mempunyai kesan antiradang yang membantu dengan metabolisma glukosa.

Polifenol: Paling berkesan dan mujarab untuk atasi masalah insulin resistance. Ia akan meningkatkan sensitiviti insulin dan kurangkan keradangan.

Mengatasi insulin resistance memerlukan perubahan gaya hidup yang menyeluruh, termasuk ubah pemakanan, aktiviti fizikal, pengurusan stres, dan tidur yang berkualiti.

Hanya dengan ubah secara menyeluruh akan membantu atasi masalah insulin resistance.  Dalam perjalanan untuk berubah, sangat penting untuk bersabar dan letakkan komitmen terhadap perubahan gaya hidup ini untuk mencapai hasil yang berkesan.

Nina Salleh | Coach Diet FBM