mua Sejak kebelakangan ni saya perasan memang ramai juga orang-orang sekeliling terkesan dan melibatkan kesihatan mental. Ada juga yang dah dapatkan rawatan dari hospital dan ada yang belum lagi pulih sepenuhnya.

Masalah kesihatan mental yang biasa ialah anxiety atau kebimbangan yang melampau, hingga menjejaskan kehidupan dan aktiviti harian. Selain daripada berjumpa dan dapatkan rawatan daripada pakar, ini beberapa cara berkesan untuk kawal anxiety yang kita boleh praktiskan.

Cara Kawal Anxiety dan Hidup Lebih Tenang

Dalam dunia yang serba pantas ini, kita mungkin akan rasa tertekan dan cemas. Di celahan kepantasan semua yang berlaku, dalam masa sama kita perlu cari ‘pace‘ sendiri.

1. Kenali Punca Anxiety

Langkah pertama dalam menangani anxiety adalah mengenali punca utamanya. Kenalpasti perkara yang buat kita ‘trigger‘ dan menjadi bimbang melampau. Ia boleh jadi perkara yang berkaitan dengan tekanan kerja, masalah peribadi, atau keadaan kesihatan tertentu.

Dengan memahami sumber kebimbangan, kita boleh mencari langkah-langkah yang lebih spesifik untuk menanganinya. Contohnya kalau workload yang banyak di tempat kerja, cuba berbincang untuk agihkan tugas. Begitulah.

2. Amalkan Teknik Pernafasan

Pernafasan adalah salah satu teknik paling berkesan untuk menenangkan diri. Kalau tidak, tidaklah teknik pernafasan ni mampu beri ketenangan untuk ibu-ibu yang sedang sakit bersalin.

Teknik yang serupa saja boleh digunapakai dalam keadaan yang pelbagai. Setiap kali merasa cemas, cuba tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, tahan seketika, dan hembuskan perlahan-lahan melalui mulut. Ulang beberapa kali sehingga kita merasa lebih tenang.

Dengan teknik ini ia akan memperlahankan kadar degupan jantung dan menurunkan tekanan darah.

3. Meditasi dan Yoga

Meditasi dan yoga memang dah lama terkenal sebagai cara berkesan untuk mengawal tekanan dan anxiety. Melalui meditasi, kita melatih minda untuk fokus dan tidak melayan kebimbangan yang tidak berasas. Yoga pula menggabungkan pergerakan fizikal dengan elemen pernafasan dan meditasi, menjadikannya senjata berkesan melawan anxiety.

4. Aktiviti Fizikal dan Senaman

Ramai yang buat aktiviti fizikal untuk kurus. tapi sebenarnya aktiviti fizikal juga sangat penting untuk kesihatan mental.

Senaman membantu badan merembeskan hormon endorfin, iaitu bahan kimia dalam otak yang meningkatkan rasa bahagia dan mengurangkan rasa cemas. Sama ada berjalan-jalan di taman atau berlari, pilihlah aktiviti yang kita suka dan mampu buat dengan konsisten.

5. Kurangkan Pengambilan Kafein

Pengambilan kafein akan meningkatkan degupan jantung dan rasa cemas untuk sesetengah orang. Ia memberi kesan seperti kegelisahan. Kalau itu terjadi selepas minuman berkafein, maka lebih baik elakkan dari mengambilnya.

6. Cari Sokongan Sosial

Jangan pendamkan masalah sendirian. Berkongsi perasaan dan kebimbangan dengan seseorang yang kita percayai boleh memberikan kelegaan emosi. Ia juga membantu mendapatkan perspektif baru atau nasihat yang berguna.

Sertai lingkungan kawan-kawan bukan hanya di pejabat, tetapi kawan-kawan usrah yang lebih ke arah kerohanian. Juga boleh sertai kumpulan sokongan wanita yang bergerak aktif. Ini akan membantu mengurangkan rasa gelisah.

7. Jadualkan Masa Rehat

Dalam kesibukan harian, mungkin kita lupa untuk berehat. Cari masa untuk diri sendiri setiap hari, sama ada dengan membaca buku, mendengar muzik, atau sekadar menikmati secawan teh.

Masa rehat ini penting untuk memulihkan tenaga mental dan fizikal.

8. Ubah Pemikiran Negatif

Biasanya masalah anxiety bermula daripada pemikiran negatif. Kita boleh belajar untuk mengubah persepsi. Apabila mula berfikir yang bukan-bukan, kita boleh cuba tukarkan pemikiran tersebut kepada yang lebih positif.

Namun perlu diingat, ini bukanlah perubahan yang ambil masa hanya semalaman, tetapi dengan latihan, ia boleh mengubah cara kita menanggapi stres.

9.Betulkan Pemakanan

Selain dari perkara di atas, ini adalah antara cara yang paling berkesan untuk kawal anxiety iaitu dengan betulkan pemakanan dan sihatkan usus.

Masalah kesihatan seperti anxiety, boleh berpunca daripada usus yang tidak sihat bermula daripada GERD dan gastrik kemudian membawa kepada kegelisahan dan masalah kesihatan mental.

Untuk pastikan makanan dan nutrisi yang badan perlukan mencukupi, vitamin dan mineral ini perlu ditambah juga dalam diet seharian untuk mengawal anxiety dan meningkatkan kesihatan mental secara keseluruhan.

1. Vitamin B

Semua vitamin B, terutama B1 (thiamine), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), dan B12 (cobalamin), memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf yang sihat.

Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kemurungan, dan anxiety. B6 membantu dalam penghasilan neurotransmitter seperti serotonin yang mengawal mood. B12 pula penting untuk menjaga fungsi otak dan mengurangkan gejala anxiety.

2. Vitamin D

Vitamin D, “vitamin cahaya matahari,” penting untuk kesihatan otak dan fungsi imun. Kajian menunjukkan individu dengan kadar vitamin D yang rendah boleh mengalami mood yang lebih teruk, termasuk anxiety.

Pendedahan kepada cahaya matahari dan pengambilan makanan atau suplemen yang kaya dengan vitamin D boleh membantu mengekalkan tahap yang diperlukan oleh tubuh.

3. Magnesium

Magnesium ialah mineral yang penting untuk mengawal sistem saraf. Ia membantu melonggarkan otot dan mengurangkan ketegangan, yang boleh menjadi punca anxiety. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, dan peningkatan stress.

Sumber makanan magnesium termasuk kacang almond, bayam, dan bijirin penuh.

4. Omega-3 Asid Lemak

Asid lemak Omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan sardin, serta flaxseed dan walnut, penting untuk kesihatan otak.

Omega-3 membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan komunikasi sel dalam otak, yang boleh mempengaruhi mood dan mengurangkan anxiety.

Pastikan cukup omega-3 setiap hari dengan pengambilan suplemen dan makanan.

5. Zinc

Zinc adalah mineral lain yang terbukti memainkan peranan dalam fungsi neurotransmitter dan kesihatan otak. Kekurangan zinc boleh menyebabkan mood yang tidak menentu dan gejala anxiety.

Makanan kaya zinc termasuk daging merah, bijirin penuh, dan kekacang.

6. Vitamin C

Vitamin C terkenal untuk meningkatkan sistem imun, tetapi ia juga penting untuk kesihatan mental.

Sebagai antioksidan, vitamin C membantu melindungi otak daripada tekanan oksidatif, yang berkait rapat dengan gejala anxiety. Pengambilan buah-buahan citrus, strawberi, dan brokoli dapat membantu memenuhi keperluan vitamin C harian kita.

Namun untuk pastikan ia cukup keperluan minimum badan 500mg untuk setiap hari, ini adalah makanan yang diperlukan:

Masukkan vitamin dan mineral ini dalam diet harian untuk menyokong mengawal anxiety. Walaupun boleh dapat dari makanan, pengambilan suplemen akan memastikan nutrisi yang diperlukan oleh badan mencukupi.

Percayalah, ada jalan keluar untuk mengawal anxiety. Namun ia perlukan usaha, kesabaran dan konsistensi.

Apa Kata Mereka Yang Ada Anxiety?

Tekan link ini untuk bantuan pemakanan dan coaching secara atas talian.

Nina Salleh | Coach Pemakanan dan Nutrisi