Baru-baru ni tular di media sosial tentang berbuka puasa punca penyakit, agak serius perdebatan baru ni. Saya pun perasan bilamana pempengaruh dan pencipta resepi yang popular dengan tagline ‘hey whats up guys‘ berkongsi resepi, akan ada seolah-olah satu hantaran balas dari doktor pakar buah pinggang. Ini antaranya,

Di antara ramai yang menyokong, ada juga yang mengecam. Secara teori, benar makanan yang dicadangkan untuk berbuka puasa itu boleh jadi punca banyak penyakit. Tapi sebagai manusia, tugas masing-masing juga untuk buat pilihan yang baik untuk jaga kesihatan diri sendiri.

Bahaya Berbuka Puasa Punca Penyakit

Berbuka puasa secara sihat dan berhati-hati bukan sahaja penting untuk memastikan keseimbangan tenaga, tetapi juga membantu dalam mencapai matlamat kesihatan seperti penurunan berat badan.

Ini antara sebab kita perlu berhati-hati dengan pilihan makanan waktu berbuka dan bagaimana apa yang kita makan boleh mengoptimumkan proses untuk turunkan berat badan secara berkesan.

Berbuka puasa dengan air manis memang jadi kelaziman kita. Seingat saya sendiri pun, dari kecil lagi bila tiba waktu berbuka puasa, seolah-olah jadi kewajipan untuk ada air manis.

Bila sudah dewasa dan diri sendiri menjadi seorang isteri dan ibu, banyak juga perkara yang saya cuba ubah demi kesihatan.

Bukan langsung tak minum manis, tapi saya pilih alternatif yang lebih sihat.

1. Lonjakan Gula Darah

Kesan Pendek: Apabila kita berbuka puasa dengan air manis atau jus buah yang disangka sihat, akan berlaku lonjakan gula dan insulin dalam darah dengan cepat. Keadaan ini akan memerlukan pankreas untuk mengeluarkan insulin bagi menurunkan paras gula darah.

Kesan Jangka Panjang: Jika ini berlaku secara berulang, ia boleh menyebabkan rintangan insulin, meningkatkan risiko kencing manis jenis 2 dan banyak lagi masalah kesihatan penyakit tidak berjangkit.

2. Kenaikan Berat Badan

Kalori Berlebihan: Air manis mengandungi kalori tambahan tanpa memberikan rasa kenyang. Kebiasaan ini boleh menyebabkan kita mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari, menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Peningkatan Lemak Badan: Gula berlebihan menggalakkan penimbunan lemak dalam badan, terutama di kawasan perut, dan ini meningkatkan risiko obesiti.

3. Mengganggu Proses Pencernaan

Sukar untuk Dicerna: Makanan manis biasanya tinggi dengan karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan kegemukan serta gangguan pencernaan seperti kembung atau rasa tidak selesa.

Mengurangkan Pencernaan Nutrien: Apabila tubuh dipenuhi dengan gula, ia tidak dapat menyerap nutrien penting dari makanan lain dengan berkesan.

4. Impak pada Perasaan dan Tenaga

Kenaikan dan Penurunan Tenaga: Gula memberikan ‘ledakan’ tenaga yang cepat, tetapi diikuti dengan penurunan tenaga yang mendadak juga. Ini akan membuatkan kita berasa letih dan hilang fokus selepas berpuasa.

Kecenderungan Mood Buruk: Kadar gula yang tidak stabil dalam darah boleh mempengaruhi mood, menyebabkan rasa marah, mudah tersinggung, atau kemurungan. Gejala seperti ini tidak boleh dengan sekadar makan ubat, tetapi perlu dirawat dari pemakanan dan gaya hidup.

5. Risiko Penyakit Tidak Berjangkit

Peningkatan Triglyserida: Pengambilan gula berlebihan akan meningkatkan keradangan dalam badan. Keradangan pula dikaitkan dengan peningkatan tahap trigliserida dalam darah. Ini adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan masalah pembuluh darah.

Peningkatan Tekanan Darah: Makanan yang tinggi gula boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, agregasi plak pada arteri, dan berisiko lebih tinggi untuk masalah kardiovaskular.

6. Ketidakseimbangan Nutrisi 

Kurang Serat dan Nutrien: Air manis biasanya rendah dalam serat, vitamin, dan mineral. Pengambilan secara berlebihan akan mengalihkan perhatian kita daripada makanan sihat kepada makanan yang kurang nutrisi waktu berbuka puasa.

Kebergantungan pada Gula: Kebiasaan ini akan menyebabkan tubuh badan untuk menjadikan gula sebagai sumber tenaga, menjadikannya sukar untuk mengelakkan dan mengawal craving pada gula.

Tips Berbuka Puasa untuk Turunkan Berat Badan

1.Mulakan dengan Air Kosong

Sebaiknya mulakan berbuka puasa dengan segelas air kosong atau air dengan secubit garam himalaya. Ini membantu mengekalkan hidrasi tubuh yang telah kekurangan air sepanjang hari dan mengelakkan penambahan kalori yang tidak perlu.

2.Utamakan Protein dan Lemak Sihat

Mulakan dengan pengambilan makanan yang tinggi dengan sumber protein dan lemak sihat seperti daging, ayam, ikan dan telur.  Makanan ini bukan sahaja mengenyangkan, malah mengawal dari adanya lonjakan gula dalam darah.

Lonjakan gula dalam darah yang berlaku secara berulang kali akan menyebabkan rintangan insulin yang menjadi punca penyakit.

3.Kawal Saiz Hidangan

Waktu berbuka puasa dan dalam keadaan lapar, kita akan rasa nak makan semua benda yang ada depan mata. Otak susah nak fikir dengan rasional.

Satu cara berkesan untuk mengawal keadaan ini adalah dengan mengambil hidangan dalam portion yang kecil. Mengunyah makanan secara perlahan-lahan akan membantu badan memberi isyarat kenyang sebelum kita makan secara berlebihan.

4.Pilih Sumber Protein Berkualiti

Kualiti protein dalam makanan akan mempengaruhi rasa kenyang. Pastikan untuk memasukkan sumber protein seperti ayam, ikan, atau tofu dalam lauk berbuka anda. Protein ini tidak hanya penting untuk rasa kenyang yang lama tetapi juga untuk mengekalkan jisim otot.

Untuk tambahan sumber protein harian, saya juga amalkan protein soya ESP bagi menampung keperluan protein badan.

5.Makanan Tinggi proses dan Sejuk Beku 

Walaupun mungkin menyelerakan dan mudah disediakan, makanan tinggi proses dan sejuk beku mempunyai kandungan lemak TRANS yang tinggi. Seolah-olah kita memakan kalori kosong.

Pilihlah makanan mudah sedia yang lain seperti telur yang boleh dipelbagaikan penyediaannya. Menggoreng dengan minyak kelapa sawit sudah cukup beri impak positif untuk kesihatan. Elakkan penggunaan minyak sayuran untuk memasak dan menggoreng.

6.Kurangkan Makanan Bergula

Seandainya teringin makanan manis, pilihlah buah-buahan yang mengandungan kandungan gula yang rendah. Elakkan buah seperti tembikai dan pisang waktu berbuka puasa kerana ia juga mempunyai kandungan gula yang tinggi dan bahaya untuk kesihatan.

Bagi yang ada penyakit kencing manis dan sebaris dengannya, kurangkan lah pengambilan buah-buahan. Walaupun ia adalah buah, namun kandungan gula semulajadi turut akan membebankan bukan sahaja buah pinggang malah fungsi hati.

7.Snek Sihat

Bila terasa lapar terutama selepas solat Tarawih, buatlah pilihan bijak. Sediakan makanan seperti Greek Yogurt dan protein sihat seperti telur supaya boleh bekalkan tenaga tanpa menambah risiko penyakit.

8.Perancangan dan Persediaan

Tanpa perancangan, semuanya boleh jadi sia-sia. Siapkan pelan makanan yang jelas untuk setiap hari selama 30 hari di bulan Ramadan. Selain untuk kesihatan, pelan makanan begini akan membantu mengurangkan kebocoran kewangan. Lagi-lagi dengan meriah dan mewahnya pelbagai menu yang dijual di bazar Ramadan.

Bulan ini bulan untuk mengawal diri bukan sahaja dari lapar dan dahaga, tetapi dari berbelanja berlebihan.

Kalau pun bulan puasa ini tidak mampu menurunkan berat badan dan menukar saiz baju, tetapi sekurang-kurangnya kita dapat keluar dari bulan ini dengan kesihatan yang bertambah baik. Bukan membawa beban penyakit yang berganda-ganda.

Disiplin diri dalam memilih makanan sihat dan memecahkan tabiat kurang sihat semasa berbuka puasa boleh memberi kesan yang besar. Jadikan Ramadan sebagai permulaan untuk mula menerapkan kebiasaan ini. Manfaatkan tempoh berbuka untuk menyeimbangkan dan memulihara tubuh dengan pemakanan yang baik.

Tekan sini untuk ubah tahap kesihatan dengan diet FBM.

Nina Salleh | Coach Diet FBM